Il “RE” del corpo libero…. Le Trazioni alla Sbarra

Inizio con il differenziare il “gesto atletico” della trazione, qualsiasi essa sia, supina, prona o mista… Il modo in cui si approccia alla trazione è fondamentale.
Provenendo dal Bodybuilding ho nel mio background una ricerca massima della contrazione muscolare, quello che in gergo stretto viene definito come “connessione mente – muscolo”.
Mi son sempre stata sulle palle le trazioni, anche se ho vaghi ricordi di ore passate ad allenare il dorso…. sotto una sbarra.
Bravo Matteo…. il giorno dopo ero bloccato con una bella epitrocleite ( per chi non è del settore il famigerato gomito del golfista).
Comunque a parte i miei trascorsi… dei quali giustamente a voi può importante poco o nulla…
L’approccio di chi vuol fare il Functional Training non è lo stesso approccio di chi fa Body Building… ovvero si chiama Trazione alla Sbarra o Pull Up ma sono due esecuzioni completamente diverse.
Perchè?
Mi ripeto… nel Culturismo il fine è quello di colpire maggiormente il muscolo target, mentre nel Cross Fit ce ne freghiamo di pompare i muscoli…. tiriamo a macinare più ripetizioni possibili…
Avete mai sentito parlare di AMRAP (as many reps as possible)…. approcciate a questo modo e le odierete / amerete ancora di più….
Nel CrossFit il gesto atletico prende il nome di Kipping Pull Ups, mentre nel Calisthenics ad esempio è più osannato il Muscle Up.
In entrambi si necessità di lavorare sull’esplosività della trazione…
Quindi trazionarsi con più forza possibile… addirittura cercando di toccare la parte terminale dello sterno sulla sbarra, prerequisito fondamentale per eseguire il Muscle Up.
Sono andato “troppo in la con le chiacchiere” ma questa introduzione la ritengo necessaria… perchè prima di approcciare alle trazioni dovrete ben sapere il motivo per cui… afferrate quella sbarra e trazionate.
Noi Rawer, spesso siamo autodidatti…. e spesso abbracciamo la stessa filosofia ed approccio allenante.
Il seguente articolo lo ritengo molto valido e ringrazio il rawer che ha di suo pugno scritto ciò.
Questo post è rivolto soprattutto ai principianti,  perché mi rendo conto che per molta gente che non ha dimestichezza con l’allenamento le trazioni a corpo libero sono uno scoglio assai arduo da superare. E’ proprio questa la sfida che mi pongo: mettere in grado chiunque di poter compiere 10 trazioni consecutive. Se accetti la sfida mandami una mail. NB: le ho chiamate semplicemente “trazioni” senza specificare se la presa sia prona, supina o mista, stretta o larga; ognuno le alleni come gli pare (basta che si allena). Buona lettura.

Amo le trazioni, odio le trazioni.

Quest’ambivalenza è tipica, del resto, di tutti gli esercizi più produttivi: ti danno tanto, ma in cambio vogliono il sangue. E’ così lo squat, il deadlift, la panca piana (se concepita come esercizio per tutto il corpo), il military press, e così via.

Le trazioni però hanno qualcosa di particolare: mentre tutti gli altri esercizi multiarticolari è possibile eseguirli con poco carico, per accedere alle trazioni alla sbarra vi è un severo test d’ingresso: per poter sollevare il proprio corpo mentre questo non tocca terra è richiesto anzitutto un rapporto massa magra/massa grassa favorevole; segue una buona forza nella presa, perché essendo sospesi il carico di lavoro sulla muscolatura degli avambracci è notevole; e, last but not least, della muscolatura del core: perché vogliamo sì salire, ma vogliamo anche venir su dritti. Se togliamo alla trazione a corpo libero l’effetto allenante della stabilizzazione attiva della muscolatura del tronco, tanto vale restare seduti alla lat machine anche dopo aver acquisita tale agognata abilità.

Il test d’ingresso per cominciare ad allenarsi alla sbarra è quello di arrivare a compiere una singola ripetizione. Una sola. Prima di aver superato questo scoglio, non si scappa: la lat machine (o macchinario analogo) risulterà propedeutica e vi farà compagnia per molto tempo. Attenzione: non si tratta di posizionarsi sotto l’attrezzo e tirare in qualche modo: c’è un movimento esatto da eseguire per evitare traumi alla colonna e perché la muscolatura coinvolta sia quella giusta. Per imparare il giusto posizionamento del cingolo scapolare e della schiena, nonché la biomeccanica esatta del gesto tecnico potete farvi assistere da qualcuno (eventualmente potete anche contattare me via email).

Fate 6 serie da 5 ripetizioni di trazioni alla lat machine con recupero 3 minuti tra una serie e l’altra. (L’enfasi va posta sulla qualità del gesto, non sul numero di ripetizioni o sull’intensità del carico: per adesso si contano solo le ripetizioni con una tecnica perfetta).

Quindi: 6 x 5; recupero: 3′

Queste sono le condizioni ottimali per l’incremento della forza: un alto stimolo di intensità (che non permetta quindi tantissime ripetizioni) unito ad un tempo di recupero che consenta il ripristino dei valori di fosfocreatina. Alla fine dell’esercizio dovreste essere ancora relativamente freschi, con un accumulo di acido lattico scarso o nullo.

Queste condizioni permettono alla muscolatura interessata di poter lavorare più volte nell’arco della settimana – infatti il lavoro di forza interessa più la componente neurale che quella muscolare.

Quando avrete finito con la lat machine, potete dedicarvi agli altri esercizi del programma, ma prima di andare a casa, come investimento sulle vostre future trazioni alla sbarra, vi tocca allenare i muscoli stabilizzatori del tronco con qualche buon esercizio (il Crunch non è un buon esercizio). Io consiglio delle belle tenute isometriche nella posizione di Planche: 2 o 3 serie ad esaurimento dovrebbero bastare.

Planche: 2/3 x max”

Tornando alla lat machine: quando riuscite a fare le cinque ripetizioni “comode”, alzate il carico (inizialmente dovrebbe essere possibile aumentarlo ad ogni sessione). L’ultimo allenamento della settimana invece consiglio di farlo in scarico (ovvero carichi e volume di lavoro ridotti)  per poi ripartire dalla settimana prossima con un nuovo ciclo.

A questo punto, quando siete arrivati a sollevare alla lat machine il vostro peso corporeo, sarete virtualmente in grado di compiere una trazione alla sbarra. Dico “virtualmente” perché la trazione alla sbarra, a differenza di quella alla lat machine con le gambe bloccate, richiede anche un tronco allenato, che “tenga”, senza sbandierarsi al vento mentre salite: ed è per questo che vi ho raccomandato anche l’allenamento per i muscoli del core.

Se avete allenato il core (e mi auguro tutti gli altri muscoli del corpo, gambe comprese) parallelamente al gesto della trazione, dovreste essere in grado di farne una libera alla sbarra.

Ecco, ora è tutto in discesa. Potete anche chiudere con la lat machine, non vi servirà più. Ora non vi resta che seguire questa semplice linea guida: fate la vostra sudata trazione ogni qualvolta vi trovate a passare davanti a una sbarra orizzontale. Una sola trazione: intensità altissima (se pensate che i vostri muscoli vi consentono solo quella) e tempi di recupero molto lunghi: ciò vi porterà a collezionare almeno una decina di trazioni singole ogni volta che vi allenerete. Il tutto rimanendo sempre “freschi”.

Ogni tanto fate dei test, comunque dovreste arrivare presto a poter gestire cinque trazioni consecutive. A questo punto, siamo pronti alla fase successiva.

Si potrebbero fare ancora N serie da 5, recuperando appieno ogni volta (come facevamo alla obbrobriosa lat machine); ma vi voglio proporre qualcosa di più divertente: le trazioni “agonistiche”.

Le trazioni “agonistiche” si fanno a coppia. I due soggetti si alternano sotto la sbarra, eseguendo un numero di trazioni che si incrementano ad ogni turno, inizialmente fino ad un massimo di tre di seguito. Eventualmente questo limite si può aumentare o togliere (togliendolo, non si avrà più l’effetto di allenarsi a farne di più, ma avrà soltanto funzione di test/sfida tra i due competitor).

Esempio: si alternano Marco e Luca, che fanno a turno una ripetizione a testa, godendo l’uno del tempo di recupero in cui è l’altro a lavorare. Al giro seguente, sempre senza fermarsi, Marco compie 2 ripetizioni; ed anche Luca ne fa 2. Tocca quindi di nuovo a Marco, che facendo 3 ripetizioni sarà piuttosto stremato (perché il suo limite era cinque e questa è la sua sesta); tuttavia, essendo “rateizzate”, può ancora andare avanti – e adesso ha una quindicina di secondi per recuperare, poiché gode del tempo di recupero che ci mette Luca a compiere le sue 3. Poi, quando tocca nuovamente a Marco, ne deve fare solo una: un onere grosso modo facile da sostenere.

In questo modo ad ogni “giro” si collezionano ben 6 ripetizioni, e tenendo presente che tre giri si fanno con relativa facilità, significa 18 ripetizioni, quando il limite concesso era soltanto di 5!

E’ tutto.

Invito chi non ha ancora affrontato l’esercizio delle trazioni libere ad “elevarsi”, letteralmente, magari utilizzando i miei semplici suggerimenti di base. Nel caso, fatemi sapere.

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