Come iniziare con lo Strongman (Seconda parte)

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Da dove cominciare?

Il punto di partenza per approcciarsi ad allenamenti strongman, è un punto fondamentale. La provenienza e l’esperienza d’allenamento giocano un ruolo cruciale, così come la struttura di base, l’età e il dove ci si allena. Partiamo subito precisando che servono mesi di seria preparazione per consolidare una base decente e stabile con un’ottima forza di partenza e, una condizione generale che possa sopportare i duri allenamenti futuri. Chi viene dal sollevamento pesi o dal powerlifting sarà ovviamente avvantaggiato, perché godrà di una forza già soddisfacente, da veicolare e trasformare per le prove strongman. Con il classico bodybuilding invece bisognerà resettarsi e cambiare approccio mentale, abbandonando pregiudizi e vizi di un allenamento finalizzato al pompaggio ed all’estetica. Qui non si parla di pose plastiche e guantini all’ultima moda, né si parlerà di incapacità muscolare, fase di cutting o cose simili.
Nello strongman si gioca pesante ed è facile farsi male. Serve quindi preservare da subito articolazioni e vertebre, inspessendo tendini, mettendo densa massa muscolare, tutto finalizzato a tenere quanto più lontano possibile ogni forma di infortunio, che potenzialmente è sempre dietro l’angolo!
Il ragionamento si estende ovviamente per tutti gli altri sport di diversa provenienza. La base comune per tutti sarà un lavoro di forza sui movimenti multiarticolari più importanti, come: stacco da terra, squat, push press, panca piana, rematori e trazioni, ai quali aggiungere addominali e dell’ulteriore lavoro per i lombari, come iperestensioni o goodmorning.

Nell’arco della settimana oltre le almeno tre sedute con i pesi sarebbe opportuno inserire del lavoro cardio, graduale nelle prime fasi e meglio se successivamente orientato all’HIIT (High-intensity interval training). Come potrebbe presentarsi una settimana tipo d’allenamento? Vediamone un esempio:

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Stacco
6x6x60%
Aerobica 20 minuti Squat
6x6x60%
Aerobica 20 minuti Stacco
6x6x60%
Aerobica 20 minuti Riposo totale
Panca
5x5x65%
Addome
crunch vari
Push press
5x5x65%
Addome
crunch vari
Panca
5x5x65%
Addome
crunch vari
Trazioni
3-5 x max rip(con 1rip di buffer)
Esercizio accessorio a piacere Bicipiti alla sbarra
3 x max rip
Esercizi per la presa Trazioni
3-5 x max rip(con 1rip di buffer)
Esercizio accessorio a piacere
Addome
crunch vari
Goodmorning
3 x 6
Addome
crunch vari
A B A

Domenica: riposo assoluto

Questo è un esempio di cosa utilizzerei io se dovessi cominciare o far cominciare un approccio di base per chi già proviene da altri sport e comunque da chi è allenato e non sedentario. Ovviamente non ci sono ricette magiche o preconfezionate per tutti, questa è una mia interpretazione modificabile da chiunque secondo le proprie esigenze. Come potete osservare, non ci sono fronzoli, ma solo esercizi base e seri costruttori di massa e forza. Nello stacco e nello squat il 6x6x60% (percentuale riferita al 1RM tecnicamente impeccabile) sarà un lavoro affaticante e metabolicamente stimolante, tutte quelle serie e ripetizioni aiuteranno nel memorizzare il movimento che si esegue, dando per scontato che ne abbiate studiato la giusta esecuzione, rendendolo nel tempo più automatizzato e replicabile senza dover spendere troppe energie nella concentrazione del gesto.Domenica riposo assoluto

Il 5x5x65% è un classico per la forza, dimensionato al 65% per lavorare di qualità, concentrandosi sulla tecnica e sulla gestione del peso, perché non dev’essere mai il bilanciere a dominarci, ma esattamente il contrario!

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Terrei questo schema A-B-A per un mesetto, incrementando nelle settimane il 2-5% del carico utilizzato, per poi scaricare in maniera attiva e cambiarne la programmazione.
I 20 minuti di aerobica, (preferibilmente) per tre volte settimanali, contribuiranno a migliorare il recupero, e nel contempo, le capacità di resistenza e la composizione corporea.
Indubbiamente i tempi per formare una buona base di partenza saranno molto soggettivi, pertanto potranno volerci pochi o diversi mesi. In questo caso, per dare un’indicazione generica, farò riferimento a quanto appreso da letture americane, dove per definire la condizione di partenza accettabile si segue la regola del 4-3-2.
Ossia 4 piastre da 20kg per lato nello stacco (180kg), 3 piastre per lato nello squat (140kg) e 2 piastre per lato nella panca (100kg). Questo rende l’idea dell’obbiettivo iniziale da prendere in considerazione per poter pensare minimamente a delle competizioni. Ciò non vieta di poter introdurre delle prove nella routine allenante, che torneranno utili per la forza in genere e per familiarizzare con movimenti del tutto nuovi ed inconsueti. Quindi potrete scegliere esercizi classici come: farmer’s walk, stones, husafell, crucifix, yoke, ecc… Una o due sessioni settimanali saranno sufficienti, inserite con criterio nella programmazione.

Approccio logistico.

Un aspetto problematico dello strongman è quello logistico, soprattutto nel nostro Paese, dove ancora si hanno difficoltà nel reperire bilancieri olimpici o powerack in palestre commerciali, figuriamoci poter sperare in spazi generosi con pneumatici da ribaltare o stones da sollevare. Sicuramente le cose stanno cambiando, anche grazie al crossfit, che si sta diffondendo velocemente anche in Italia. Pertanto, se abitate vicino un centro crossfit o godete di spazi aperti, il problema non si pone, ma se abitate in città, essere strongman non è propriamente facile! Il primo passo da affrontare è la ricerca di un piccolo pezzo di terreno o piazzale abbandonato, dove potersi organizzare, oppure coinvolgere altri amici e magari contribuire tutti per un piccolo garage o locale sgaruppato da poter fittare a prezzi abbordabili. Volere è potere, in questi casi più che mai!

Il secondo step è quello relativo alle attrezzature. Chi è fortunato ad avere le possibilità economiche per investire direttamente su del materiale professionale, tanto di guadagnato, altrimenti ci si dovranno rimboccare le maniche per attrezzarsi in economia. Per poter cominciare con le attrezzature di base sarà indispensabile un fabbro o qualche amico che sappia e possa lavorare il ferro, così da procurarsi subito qualche tubo o scatolato per poter realizzare una coppia di farmer’s. Andare in giro nelle periferie alla ricerca di qualche grossa pietra dalla forma consona al sollevamento, se di più pezzature sarebbe meglio, così da poter incrementare il peso con una certa gradualità. Poi beccare il gommista più vicino, possibilmente uno fornito, di quelli che trattano anche pneumatici per camion e trattori, così da poter trovare copertoni consumati da smaltire che probabilmente vi regaleranno anche! Se beccate un boscaiolo o grossa falegnameria, non dimenticatevi un bel tronco! Altro luogo dove far capolino è un grossista di bibite, dove chiedere dei fusti di birra da 25 o 30lt, non sempre facilmente reperibili, ma le possibilità sono buone. Con questo materiale già ci si può considerare fortunati, perché si possono approntare dei gran belli allenamenti. Ovviamente col tempo si punterà ad ampliare la collezione di giocattoli, con axel bar, dumbell, yoke, ecc…

Gli anelli deboli

Essere Strongman forti a 360° non è certo cosa facile. Dover curare la tecnica e la forza in tanti gesti differenti, senza sottovalutare la mobilità articolare, l’agilità, la resistenza. Spesso è facile trascurare alcuni aspetti per privilegiarne altri, così come spesso può accadere di non rinforzare gli anelli deboli della nostra catena muscolare, i quali saranno i primi a rompersi.
Personalmente, soffrendo di sacroileite (seria infiammazione della zona sacrale), conosco bene quella sensazione di “anello debole” che compromette spesso i miei progressi in stacco e squat. Ma molti anelli deboli possono anche essere silenti, venendo fuori all’improvviso, spesso causando seri e invalidanti infortuni!
Le zone tipicamente a maggior rischio sono quattro, cioè: cuffie dei rotatori, il “core”, la presa e la bassa schiena. Lavorare su queste zone in maniera preventiva aiuterà nei progressi in genere e nello scongiurare gli infortuni. Questo articolo non prevede consigli specifici sull’allenamento di queste parti, che comunque sono ampiamente diffusi nel web, posso solo consigliarvi l’articolo sulla presa che ho scritto in passato, perché mi rendo conto quanto siano poche le informazioni italiane relative a questa parte corporea.
Trascurare del lavoro diretto per queste zone critiche è un grave errore, e posso garantirvi che non vogliono essere parole d’effetto le mie, ma un sentito consiglio maturato attraverso l’esperienza diretta! In conclusione aggiungerei, anche se non propriamente anello debole (ma potenzialmente tale), il mancato buon riscaldamento, in quanto potrebbe condurvi facilmente verso inutili infortuni. Quindi non trascuratelo mai!
Schermata 09-2456906 alle 10.21.56Un buon riscaldamento generico, con innalzamento del ritmo cardiaco e della temperatura corporea, affiancato a movimenti di rotazione delle articolazioni, di simulazione dei gesti che si andranno ad affrontare e da un leggerissimo stretching, farà in modo da preparare in tutta sicurezza il corpo al lavoro pesante che lo attende.
Giusto per citarvi un esempio, il veterano Odd Haugen, sessantenne che pratica lo Strongman ancora ad alti livelli, investe la maggior parte della propria sessione allenante verso il riscaldamento, permettendoli longevità ed alte prestazioni muscolari.

CONCLUSIONI

Tipicamente si ha paura di ciò che non si conosce, rendendoci diffidenti e refrattari nei confronti dei cambiamenti. Nei confronti delle novità.  Con questo articolo spero d’aver aperto uno spiraglio di luce su uno sport ancora del tutto nuovo nel nostro Paese, spesso visto come bizzarro e insensato, ma in realtà fondato su antiche radici storiche ed alti livelli di fisicità e capacità atletiche. Uno sport praticabile da chiunque ami i pesi, le sfide e la forza. Uno sport che se ben approcciato potrà regalarvi enormi soddisfazioni dal punto di vista fisico e psichico. Stay Strong!

Articolo di Giorgio Giannico
Amatore della ghisa in tutte le sue forme. Forte appassionato di Strongman e grip training. Fa parte dello Staff di StrongmanItalia, responsabile dell’area News sul sito www.strongmanItalia.it

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2 commenti Aggiungi il tuo

  1. Luigi Dioguardi ha detto:

    Articolo davvero ben fatto, lo avevo già letto su project invictus. Grande Giorgio, continua così!

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    1. ptmatteocresti ha detto:

      Si decisamente un bellissimo articolo

      Mi piace

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