Allenarsi con il Farmers Walk

Esattamente come molte persone ritengono che lo squat dovrebbe costituire una delle fondamenta di ogni buon programma per lo sviluppo della forza, io credo che anche il farmers walk dovrebbe essere uno degli esercizi fondamentali per conseguire questo obiettivo. Il farmers walk è stato spesso soprannominato il “plank” in movimento e, malgrado odi profondamente questa definizione, è certamente uno degli esercizi più funzionali che potete eseguire. E scordatevi proprio che questo sia un esercizio adatto solo a chi fa strongman. Provate a pensare a quante volte in una giornata vi trovate ad eseguire una qualche variante di questo movimento. Da quelli che si allenano seriamente, a quelli che vanno in palestra solo per divertirsi e per sembrare più belli in costume da bagno, il farmers walk è uno dei modi migliori per liberarsi del grasso corporeo.

In qualità di atleta strongman competitivo, vi spiegherò quali sono i modi migliori per diventare più forti in questo movimento e come vada eseguito, ma per prima cosa mi piacerebbe sottolineare quanto quest’ultimo sia vantaggioso per quanto riguarda il dimagrimento. Per prima cosa, l’intensità dell’esercizio non è per niente più elevata di quella che sperimentate quando sollevate dei carichi pesanti e li trasportate per un certo periodo di tempo o per una certa distanza. Lavorate letteralmente con ogni muscolo del corpo allo stesso tempo. Quando ho a che fare con dei principianti, preferisco utilizzare una coppia di kettlebell. Tuttavia, se non li avete a disposizione, una coppia di manubri andrà altrettanto bene. Se la programmazione è finalizzata al dimagrimento, in genere faccio eseguire questo movimento per distanze più ampie dei 50 piedi standard (N.d.T. circa 15 metri) utilizzati nello strongman. Generalmente una buona distanza per questi scopi è 200 piedi (N.d.T. circa 60 metri). Per renderlo ancora più efficace, mi piace inserire nel tragitto qualche curva che aiuta a sviluppare la forza nella presa e a rinforzare il core. In aggiunta, quando alleno i miei clienti per il dimagrimento, mi piace anche inserire alcuni esercizi per lo sviluppo della forza in corrispondenza delle curve o a distanze predeterminate.

Questo è uno dei miei programmi preferiti eseguito utilizzando dei kettlebell:

  1. Afferrate una coppia di kettlebell e iniziate eseguendo cinque double snatch.
  2. Terminata la quinta ripetizione camminate per 15 metri tenendo i kettlebell sopra la testa.
  3. Giratevi, eseguite altri cinque double snatch e tornate indietro per altri 15 metri sempre tenendo i kettlebell sopra la testa.
  4. Senza riposarvi, eseguite cinque clean and press e successivamente camminate per 15 metri con i kettlebell posizionati sulle spalle.
  5. Ripetete il punto precedente tornando alla posizione iniziale.
  6. Infine, sempre senza effettuare pause, eseguite 10 double swing e un farmers walk con i kettlebell per 15 metri.
  7. Completate ora il circuito eseguendo altri 10 swing e tornando al punto di partenza.

Il carico maggiore con cui ho eseguito questa sequenza è una coppia di kettlebell da 32 kg. Una volta finito l’esercizio sono rimasto sdraiato al suolo per 10 minuti buoni prima di riuscire nuovamente a muovermi. Quindi, buona fortuna.

Per chi compete nello strongman, è davvero raro partecipare ad una competizione che non preveda un qualche di tipo di farmers walk, che sia una camminata dritta e pesante per 50 piedi, 100 piedi con una svolta o, quello che preferisco, il farmers walk proposto in medley con un altro evento.
Fatte queste prime premesse, in genere noto tre punti deboli nell’esecuzione di questo esercizio. La prima difficoltà consiste semplicemente nello staccare i pesi dal suolo. Se questo è il vostro problema, dovete semplicemente diventare più forti nel deadlift, principalmente utilizzando la trap bar o la hex bar. Dato che ci sono molti articoli su eliteftsTM su come migliorare il vostro deadlift (N.d.T.: ne trovate molti anche su RawTraining), non scenderò nei dettagli riguardo a questo punto.

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in foto farmer’s con 200 kg
A seconda della gara avrete a che fare di volta in volta con attrezzi diversi, di conseguenza dovrete essere pronti a tutto. Alcuni farmers hanno impugnature molto lisce che rendono la presa molto più sfuggente. Altri hanno prese davvero molto strette e, pur essendo più facili da stringere, tendono a pizzicare le mani fino ad arrivare perfino a provocare dei tagli, rendendo quindi ugualmente difficile la presa. Tornando ad esaminare la fase di stacco da terra, non tutti farmers hanno le impugnature alla stessa altezza rispetto al suolo e quindi alcuni partecipanti si trovano ad avere un bel po’ di problemi a seconda di dove si trovi il loro punto debole all’interno dell’alzata. Per fortuna nella mia palestra ho a disposizione sia un paio di eliteftsTM farmers handles che un paio della versione econo. L’ideale sarebbe allenarsi con entrambe. La versione più pesante ha sia un’altezza dell’impugnatura più elevata che una presa con più grip, quindi queste farmers sono le migliori per allenarsi con carichi super pesanti. Al contrario, la versione econo ha impugnature meno spesse e più basse. Per questo motivo utilizzandole entrambe potrete prepararvi ad ogni tipo di gara.
Ora, il secondo punto debole che si incontra è quello più ovvio: la forza nella presa. Se la vostra presa sui farmers tende a cedere, ci sono un paio di cose che potete fare per migliorarla e possibilmente per trasformare questo fattore in uno dei vostri punti di forza. Innanzi tutto, se fate affidamento alle fasce per il deadlift, smettetela immediatamente. In molte competizioni le fasce per lo stacco da terra sono consentite, quindi alcuni atleti decidono di utilizzarle in tutte le loro alzate pesanti. Non sto dicendo che non le dovete usare mai, ma ricorrete alle fasce solo per le vostre ultime ripetizioni massimali o quando eseguite un alto numero di ripetizioni (ma anche in questo caso usatele solo per l’ultima serie). Oltre a questo accorgimento, quando eseguite pull-up ed esercizi per le braccia, utilizzate delle fat bars o degli spessori fat per rinforzare ulteriormente la vostra presa. In pratica tutti gli esercizi che faccio per le braccia sono effettuati con delle fat bar e lo stesso vale per le impugnature degli esercizi ai cavi o alle catene. Se siete sfortunati e nella vostra palestra non avete accesso a questo tipo di attrezzi, procuratevi sia un paio di Fat Gripz che un paio di Fat Gripz Extreme. L’allenamento con le prese fat non solo è meno traumatico per i gomiti e per le altre articolazioni, ma rinforzerà anche tremendamente la vostra presa.

Analizzando direttamente il farmers walk, qui di seguito vi presento due modi diversi per allenare la presa per questo esercizio:

  1. Prendete semplicemente il vostro paio di Fat Gripz, mettetele sulle impugnature dei farmers e utilizzatele per eseguire l’allenamento che fareste di solito per la distanza desiderata (con il massimo peso che vi permetta di non farle cadere). Allenatevi in questo modo per un po’ di settimane e poi tornate ad utilizzare le impugnature standard, vi sembreranno stuzzicadenti e saranno molto più facili da tenere in mano.
  2. Questo è un grande esercizio quando ci si allena per un evento che include una curva. Prendete tre palle mediche e mettetele ad una distanza di 50 piedi l’una dall’altra. Caricate le vostre farmers al 50% rispetto al massimo che riuscite a trasportare per 50 piedi senza mai appoggiarle a terra, e iniziate a camminare passando tra una palla e medica e l’altra più a lungo che potete. Questo esercizio rinforzerà non solo la vostra presa, ma anche il vostro core dato che ad ogni svolta dovrete attivarlo al massimo per mantenere le farmers sotto controllo.

Il terzo punto debole che in genere mi trovo ad affrontare è la mancanza di forza nel core. Se assomigliate ad un cerbiatto appena nato, non appena i farmers diventano davvero pesanti incontrerete grossi problemi, primo tra tutti il rischio di infortunio. Il mio sistema preferito per affrontare questa lacuna è inserire nell’allenamento il suitcase carry. Il suitcase carry è un farmers walk eseguito con un braccio alla volta. Caricate una handle fino al 40-50% del vostro massimale ed eseguite il set up in modo da essere perfettamente in equilibrio con i piedi uniti. Stando in piedi evitate di inclinarvi sul lato in cui si trova il peso, questo atteggiamento è esattamente quello su cui state cercando di lavorare. Mentre trasportate il peso questo fattore diventa ancora più importante. Non dovete assolutamente cedere verso il lato in cui si trova il peso e dovete stare più dritti che potete. Dovreste sentire che il lato opposto del corpo sta lavorando davvero molto per cercare di compensare lo sbilanciamento del carico. Un’altra cosa su cui mi piace lavorare con questo esercizio è la forza della presa. Anche in questo caso, aggiungete i Fat Gripz ai vostri farmers in modo da allenare entrambi gli aspetti contemporaneamente.

Infine, analizziamo come eseguire questo movimento. Non si tratta solo di “afferralo e vai più forte che puoi” come molti potrebbero pensare. Il set up della presa è estremamente importante. Come prima cosa io cerco il centro esatto dell’impugnatura e in quel punto afferro i farmers. Poi sposto le mani leggermente indietro, non più di un centimetro. Il motivo per cui eseguo questo piccolo spostamento è che la forza della presa viene fornita per lo più dal dito indice e dal medio. Posizionando le vostre mani in questo modo riuscirete a mantenerle centrate sull’impugnatura e a non perdere la presa quando per effetto del movimento i farmers tenderanno leggermente a piegarsi in avanti. Grazie a questa leggera inclinazione in avanti, sfrutterete in parte il peso delle handle per avanzare più rapidamente. Un altro trucco riguardante l’impugnatura è quello di affondare la presa il più possibile nel palmo delle mani. Immaginatevi di dover flettere le braccia per riuscire a farlo. Un solo avvertimento, facendo così probabilmente le vostre mani si rovineranno un po’ di più e l’impugnatura vi pizzicherà proprio dove si trovano i calli, ma la presa terrà molto di più.
Se vi state allenando per un evento che prevede l’utilizzo di un carico moderato che sapete di poter gestire abbastanza agevolmente, ecco un modo per guadagnare qualche frazione di secondo sul tempo totale. Partite con le gambe leggermente sfasate (N.d.T.: non a piedi uniti). In questo modo potrete iniziare già a camminare mentre sollevate il peso. Ricordatevi però che non potete sfruttare questo trucco per un carico massimale, quindi fate qualche prova prima di arrivare alla gara. In questi casi a me piace allineare l’alluce di un piede con il tallone dell’altro, andare oltre questa spaziatura può farvi perdere l’equilibrio e farvi cadere il peso.
Ora che sapete come eseguire questo fantastico esercizio iniziate ad inserirlo nei programmi di allenamento che proponete ai vostri clienti, qualsiasi siano i loro obiettivi.

L’articolo originale è pubblicato su EliteFTS.com

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