I Powerlifter dovrebbero allenarsi di più come dei Bodybuilder – prima parte

Punti chiave
  1. Ci sono sei fattori chiave che influenzano in misura significativa quanto peso riesci a sollevare
  2. Di questi, le dimensioni dei muscoli sono l’unico sul quale le scelte relative all’allenamento hanno un forte impatto nel lungo termine.
  3. Sebbene concentrandosi su carichi alti (oltre 85% del 1rm) POSSA costruire massa muscolare, un allenamento in stile “bodybuilding” è un sistema molto più efficace per massimizzare l’ipertrofia.
  4. Atleti molto avanzati possono beneficiare da una maggiore attenzione alla specificità dell’allenamento, ma per ottenere il massimo da questo tipo di allenamento aiuta molto avere una solida base di partenza.

Prova a dire ad un normale frequentatore di palestra: “Hey, sei bello grosso. Devi essere un bodybuilder…” e lui ti farà un sorriso a 32 denti, ringraziandoti per il complimento, prima di dirti che non gareggia ma che gli fa piacere che tu abbia notato la sua stazza.

Dì al powerlifter medio, “Hey, sei bello grosso. Devi essere un bodybuilder…” e quasi sicuramente dovrai subire una tirata presuntuosa su come i bodybuilder abbiano muscoli grossi ma non funzionali, di come il sollevamento pesi per incrementare la forza sia l’unico obiettivo che valga la pena perseguire, di come gli scopi di powerlifting e bodybuilding non possano essere più lontani tra loro, e (potrebbe aggiungere) di sentirsi piuttosto offeso dal fatto che tu abbia avuto la faccia di pensare che lui, con la sua cintura della Inzer, le fasce per le ginocchia della SBD, braccia da 32cm possa essere un membro della inutile, ossessionata di se stessa, non-funzionale razza di squat rack curlers conosciuta come bodybuilder.

Il punto di questo articolo è di mostrare come questo tipo di atteggiamento sia errato. La prima parte dell’articolo si occuperà dei fattori coinvolti nel sollevare cose pesanti. La seconda parte tratterà del perché i powerlifter dovrebbero allenarsi più come i bodybulder ed esattamente cosa ciò significhi.

Perché alcune persone sollevano di più e altre di meno

Ci sono, secondo i miei calcoli, sei fattori che determinano in larga misura quanto peso tu riesci a sollevare adesso:

  • Dimensioni dei muscoli
  • Tipologia delle fibre muscolari
  • Lunghezza dei segmenti (statura, lunghezza degli arti, dimensioni del busto, etc.)
  • Fattori legati all’apprendimento motorio
  • Motivazione/Eccitazione/Affaticamento
  • Inserzione e origine dei muscoli

Dimensioni dei muscoli

Un muscolo più grosso, a parità di altri fattori (e gli “altri fattori” sono gli altri punti di questa sezione), è un muscolo più forte. Non c’è niente da fare – oltre un certo punto, devi semplicemente crescere, non insisterò più di tanto su questa cosa perché ne parlerò in dettaglio più avanti.

Tipologia delle fibre muscolari

Vorrei liberarmi di questo punto alla svelta, perché viene spesso male interpretato. La maggior parte delle persone da per scontato che se sollevi più peso è perché hai fibre muscolari di tipo II (veloci) in proporzione maggiore.

Quella convinzione è però bastata su un malinteso dei termini.

Le fibre muscolari di tipo I e di tipo II differiscono tra loro in più aspetti essenziali. Le fibre di tipo I si affaticano in misura minore (questo le rende perfette per le attività di endurance) e ci mettono più tempo per raggiungere la forza massimale una volta stimolate. Le fibre di tipo II, invece, si affaticano più rapidamente ma raggiungono la forza massimale molto più velocemente se stimolate (e per questo motivo sono eccezionali per gli esercizi di potenza).

In ogni caso, la produzione massimale di forza per una data area di fibre muscolari di tipo I è quasi esattamente la stessa che viene generata dalla medesima area di fibre del tipo II. Le fibre del tipo II, semplicemente, raggiungono la massima produzione di forza prima, cosa che le rende migliori per le attività basate sulla potenza, come gli sprint o i salti. Il powerlifting, dunque (contrariamente a quanto il termine stesso potrebbe portarti a pensare), NON è un’attività potenza-dipendente. La produzione di potenza raggiunge infatti il picco intorno al 30-60% del 1RM ed è piuttosto bassa con i carichi massimali.

Tutto ciò significa che la distribuzione delle fibre non influenza molto quanto riesci a sollevare.

Un paio di avvertimenti

  1. Le fibre di tipo II rispondono meglio all’allenamento della forza e crescono in misura maggiore rispetto alle fibre di tipo I, così che la distribuzione dei tipi di fibre potrebbe limitare in qualche misura il potenziale in termini di forza a lungo termine. In ogni caso, questo fatto è puramente teorico, perché la ricerca ha mostrato che i powerlifter di elite (squat/stacco medio nell’ordine dei 285kg e distensione su panca intorno ai 170kg) hanno in effetti la stessa proporzione tra fibre di tipo I e fibre di tipo II degli individui non allenati, cosa che ci porta a pensare che lo sport in sé non seleziona persone con un rapporto tra le fibre muscolari in favore del tipo II. Potrebbe dunque essere una preoccupazione per gli individui con una percentuale insolitamente elevata di fibre di tipo I, ma non lo è per la stragrande maggioranza degli individui.

  2. Poichè le fibre di tipo II raggiungono il picco di produzione della forza più velocemente rispetto a quelle di tipo II, c’è una piccola possibilità che ciò consenta di generare una maggiore velocità nello spostare il peso dal petto nella distensione su panca, dall’accosciata nello squat e dal pavimento nello stacco e che quella velocità ti consenta di superare il punto morto di ciascuna alzata più efficacemente e con pesi maggiori.

In ogni caso, si tratta in qualche modo di una forzatura sia per la panca che per lo squat, dato che i muscoli si trovano già contratti in modo piuttosto intenso per controllare il peso nella fase discendente del movimento; per i carichi massimali, tutte le fibre lente sono probabilmente già state reclutate (dato che sono le prime ad essere coinvolte – Principio delle dimensioni di Henneman) prima che tu faccia cambiare direzione al peso, così indipendentemente dal tipo di fibre che arrivano a cedimento, le fibre aggiuntive che vengono reclutate quando comincia la fase positiva dell’alzata sono comunque quelle rapide.

Nello stacco, la maggior parte delle persone ha il proprio punto più debole nello staccare il peso da terra. Potresti mancare l’alzata nella parte sopra il ginocchio ma ciò non significa che il tuo punto più debole sia nello staccare il peso da terra. Lo so, ciò provoca confusione, ma non è un argomento che valga la pena approfondire in questo articolo – me ne occuperò in un articolo successivo. Quindi, impiegare più tempo a raggiungere la massima produzione di forza, influenzerà principalmente il tempo che impiegherà la sbarra a staccarsi dal pavimento, non la velocità dell’alzata in sé.

Tieni sempre presente che sto solo dicendo che la distribuzione delle fibre è in larga misura ininfluente nel powerlifting. In altri sport è sicuramente importante. Una quantità maggiore di fibre del tipo I giova agli sport di endurance, mentre più fibre di tipo II avvantaggiano negli sport che dipendono dalla potenza.

Lunghezza dei segmenti

Fino ad ora abbiamo parlato della quantità di forza con cui un muscolo può contrarsi. Adesso parliamo di quanto momento torcente (torque in inglese, ndt) sia necessario per produrre movimento in un’articolazione.

Il momento torcente viene influenzato sia dalla forza applicata che dalla lunghezza della leva (o braccio di leva) contro la quale viene applicata. Un esempio pratico: se sei seduto su un’altalena e una persona molto più grossa di te sta seduta dalla parte opposta, se siete seduti entrambi alle rispettive estremità dell’altalena, l’altra persona sarà seduta sul terreno e tu sarai su in aria. Se l’altra persona si sposta più vicino al centro (il fulcro), l’altalena sarà più bilanciata, anche se quella persona è molto più grossa.

Questo tizio dovrebbe sedersi proprio sopra al fulcro.Dunque, diciamo ad esempio che ci sono due persone che fanno lo squat e le condizioni sono le stesse per entrambi (stessa tecnica di base, stesso livello di allenamento, stessa quantità di massa muscolare, etc.), fatta eccezione per il fatto che uno di essi ha i femori più lunghi. Ciò significa che il braccio di leva contro il quale lavorano i quadricipiti per esetendere le ginocchia (la distanza tra il ginocchio e il centro di massa – più o meno tra i piedi), il braccio di leva contro cui lavorano glutei/adduttori/femorali per estendere il bacino, o entrambi, saranno più lunghi per la persona con i femori più lunghi. Ciò significa che i suoi muscoli dovranno contrarsi più duramente (con maggior forza) per produrre il momento torcente necessario per sollevare un determinato peso.

La lunghezza del femore e del busto influenzano in questo modo lo squat e lo stacco. Anche la statura ha un suo effetto – poiché la lunghezza di praticamente tutti i segmenti sarà maggiore, ci vorrà maggior forza muscolare per produrre il momento torcente necessario a sollevare un determinato carico. Infine, la lunghezza delle braccia è importante sia per lo stacco (accorcia l’arco del movimento rendendo l’alzata più semplice) e per la distensione su panca (aumenta il range di movimento complessivo).

Nell’insieme, comunque, la lunghezza dei segmenti non influenza troppo la performance GLOBALE nel powerlifting. Tanto per cominciare, ognuno di noi non è unico come un fiocco di neve come si possa pensare. Sebbene ci sia un certo grado di variabilità nella lunghezza dei segmenti, normalmente questa non supera il 10%, tranne che in casi estremamente particolari (quel tale che solleva il doppio di te nello squat non lo fa perché tu hai i femori lunghi. Se fossero lunghi come i tuoi, probabilmente solleverebbe 1,8 volte il peso che sollevi tu, invece che il doppio). Per quanto riguarda la statura, il momento torcente necessario aumenta con l’aumentare della statura, allo stesso modo della massa muscolare (a significare che la massa muscolare per unità di statura è simile). Persone più basse hanno comunque una sorta di vantaggio, ma ciò viene tenuto in considerazione nella formula di Wilks, che livella il campo di gioco per gli atleti più corti/leggeri e per quelli più alti/pesanti. Infine, il vantaggio offerto dalla diversa lunghezza dei segmenti in un’alzata viene annullata in un’altra. I femori lunghi possono non andare bene per lo squat, ma sono solitamente un vantaggio nello stacco (dato che gambe lunghe e braccia lunghe vanno spesso a braccetto). Braccia lunghe possono andare bene per gli stacchi ma sono solitamente uno svantaggio nella distensione su panca.

Nell’insieme la lunghezza dei segmenti influenza un po’ la performance in ciascuna alzata, ma non quanto piacerebbe credere a chi la utilizza come scusa (solitamente una differenza di meno del 10%). Inoltre, uno svantaggio in un’alzata solitamente diventa un vantaggio in un’altra.

Efficienza neuromucolare/apprendimento motorio

Questo è un altro argomento molto in voga, in special modo per quanto riguarda la frequenza dell’allenamento.
Allenare un’alzata più di frequente porta ad acquisire in modo migliore/più veloce gli schemi motori e ad una forza maggiore? Per i principianti, non sembra sia così. Per i sollevatori più avanzati, potrebbe essere così; in ogni caso, la maggior parte degli studi che sono stati fatti fino ad ora non hanno utilizzato le tipologie di protocollo che i proponenti (Pavel, Dan John, i sostenitori del sistema Bulgaro, etc.) hanno teorizzato possano produrre gli effetti benefici. Al momento attuale è dunque più una questione teorica, senza molte prove scientifiche sia a favore che contro.

Prima di cadere in una tana di coniglio fatta di teoria, però, fermiamoci e diamo uno sguardo a cosa fanno le persone veramente forti: un po’ di tutto.
Molti dei grandi nomi del mondo della forza degli inizi, allenavano le alzate più di quattro volte la settimana. I migliori powerlifter del periodo che va dagli anni ’70 agli ultimi anni ’90 facevano squat e stacchi una volta alla settimana e la panca due volte. I sollevatori che usano il metodo bulgaro fanno squat pesanti tutti i giorni e sembrano tutti forti di brutto (abbiamo Ivan Ivanov con un front squat pari a 4 volte il suo peso corporeo e Ivan Chakarov con il triplo del suo peso per 3 ripetizioni di squat senza cintura, sebbene il suo coach dica che abbia fatto 350kg x 3 – quasi 4 volte il suo peso). La maggior parte dei sollevatori del blocco dell’est fanno squat 3 volte alla settimana, panca 4-5 volte e stacchi due volte. Il team Norvegese, in rapida crescita, si allena con volume e intensità simili a quelli usati nel blocco dell’est, ma con frequenza doppia. Il team cinese di weightlifting fa squat pesante due volte alla settimana (e ha prodotto innumerevoli squatter pazzeschi). I Lillebridge fanno squat e stacchi pesanti una volta ogni due settimane (con squat e stacchi più leggeri nelle altre settimane).

Quindi, cosa impariamo da tutto questo?

  • È innegabile che migliorare gli schemi di apprendimento motorio ti consentirà di sollevare di più attraverso una migliore attivazione muscolare, una tecnica più efficiente, migliore coordinazione neuromuscolare (aumento dell’attivazione dei muscoli sinergici e diminuzione nell’attivazione degli antagonisti) ma…
  • Puoi padroneggiare uno schema motorio nel tempo con quasi qualsiasi frequenza di allenamento, come è stato dimostrato da atleti di forza di alto livello nel corso del tempo. Un aumento della frequenza può forse consentirti di padroneggiare un movimento più velocemente, ma se hai in mente di sollevare pesi per anni e anni, arriverai a padroneggiare i movimenti in ogni caso, indipendentemente dalla frequenza di allenamento (tieni presente che sto parlando di alzate di potenza relativamente non tecniche, non delle più tecniche alzate olimpiche).

Motivazione/Eccitazione/Affaticamento

Questi fattori sono in relazione a quanto riesci a sollevare oggi. Se sei motivato a sollevare, sei meno affaticato (applicazione basica del principio di Banister sul modello di impulso-risposta, conosciuto anche come il paradigma di condizionamento-affaticamento), e se sei in uno stato di eccitazione ottimale (sia un’eccitazione eccessiva che insufficiente sono dannose – Legge di Yerkes-Dodson), sarai in grado di sollevare di più.

– Fine prima parte – la seconda parte seguirà presto.

L’articolo originale è pubblicato su www.strengtheory.com.

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4 commenti Aggiungi il tuo

  1. alekosoul ha detto:

    Condivido al 100% i contenuti qui espressi. Di più, l’immagine inserita nel post dovrebbe essere appesa in formato gigante in tutte le palestre dotate di bilanciere e rack, tanto per capire di cosa si sta parlando…

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    1. ptmatteocresti ha detto:

      Putroppo Alekosoul già trovare nei centri fitness un buon rack oggi assomiglia più a un miraggio che altro. Per fortuna, con l’avvento del funzionale ci stiamo nuovamente avvicinando al “vero allenamento” dopo anni di solo “appeal mediatico”.

      Piace a 1 persona

      1. alekosoul ha detto:

        Vero, anche se troppo spesso vedo in giro il “funzionale” come mezzo per fare di tutto e male, perchè gli utenti, come davanti alla TV, sono generalisti, non vogliono specializzarsi e tanto meno sbattersi per acquisire una tecnica di esecuzione decente, anche in esercizi piuttosto banali (ho visto piegamenti sulle braccia e trazioni dalle traiettorie inquietanti)… e lo scenario è spesso ancora peggiore nel CrossFit, dove il feticcio della performance (tempo totale e/o ripetizioni totali) va a totale discapito di intensità e qualità.

        Ma per fortuna esistono anche isole felici, dove tutto torna ad avere il giusto senso e proporzioni, in senso letterale e figurato.

        Bel blog, complimenti per l’ottimo lavoro! 😉

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      2. ptmatteocresti ha detto:

        Aleksoul concordo totalmente anche su questo. Purtroppo in questa epoca si prendono le “fittonate”… adesso è il momento del Cross Fit e quindi tutti a cercare di emulare i grandi campioni, senza rendersi conto che per essere un atleta di CF ci vuole veramente una base che si costruisce in decenni di allenamenti. Basta vedere i vedeo di klokov per rendersi l’idea di quanto lavoro e quanta GENETICA c’è sotto ( evito volutamente di parlare di altro… tanto un mulo è un mulo… e resta mulo)
        Fra poco ci sarà una netta discesa del CF proprio perchè si impenneranno gli infortuni di coloro che approcciano a tale “gioco”, con troppa nonchalance.
        Ti ringrazio per i complimenti, io resto solo un piccolo appassionato…. niente di più.

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