I Powerlifter dovrebbero allenarsi di più come dei Bodybuilder – seconda parte

04 maggio 2015 in Fondamenti di Greg Nuckols
Ronnie Coleman

Origine ed inserzione dei muscoli

Questo è un fattore molto importante di cui non parlano in tanti. Il nostro corpo non è costruito molto bene per sollevare cose pesanti. Se confronti gli umani con altri animali di dimensioni paragonabili, noi tendiamo ad essere di gran lunga più deboli.
La ragione primaria è la differenza nell’inserzione dei muscoli. Un muscolo che si inserisce più lontano dall’articolazione è capace di produrre più momento torcente in quel punto. I nostri muscoli, si inseriscono per la maggior parte molto vicino alle articolazioni che muovono. Ciò va bene per consentire un ampio arco di movimento (dato che una determinata quantità di movimento in un’articolazione richiede meno estensibilità dei tessuti), ma vuol dire che la forza (lineare) prodotta dai nostri muscoli non viene tradotta in modo molto efficiente in momento torcente (angolare) in corrispondenza delle articolazioni.
Ecco qui una semplice illustrazione. Se impugni questa chiave nel punto A, dovrai tirare molto più forte per far girare il bullone che non impugnandola nel punto B. Nella maggior parte dei casi i muscoli umani sono attaccati in modo simile al punto A, mentre altri animali in modo più simile al punto B.


Impugna nel punto B se vuoi portare a termine il lavoro. Impugna nel punto A se stai tentando di ottenere un pump demenziale dell’avambraccio.

Dunque, per capire di cosa stiamo parlando, proviamo a confrontare il femorale di un uomo con quello di un gatto. Guarda quanto in basso sulla tibia e sulla fibula si inseriscono i femorali di un gatto (contrassegnati come 17 e 18), in confronto a quanto vicino al ginocchio si inserisce il femorale umano. Ciò significa che se un uomo ed un gatto contraggono i femorali con la stessa quantità di forza, il gatto produrrà MOLTO più momento torcente nella flessione del ginocchio.

Gli umani hanno una certa variabilità nei punti di inserzione muscolare e questa variabilità influisce molto di più rispetto alla variabilità nella lunghezza dei segmenti, perché un piccolo cambiamento può fare una grande differenza.

Giusto per illustrare la cosa: poniamo di confrontare il momento torcente applicato all’estensione del bacino in due persone che eseguono i good morning con il busto parallelo al suolo. Una delle due persone ha il busto più lungo del 10% rispetto all’altra. Ciò significa che il braccio di leva (fondamentalmente la distanza tra il bilanciere e l’articolazione del bacino) è maggiore del 10% nella persona con il busto più lungo, così questa deve produrre il 10% di momento torcente in più in corrispondenza del bacino per sollevare un dato peso.

Ora diciamo che stiamo confrontando due persone con la medesima lunghezza del busto, ma una di esse ha la tuberosità ischiatica (il punto di origine del femorale) che protrude di 2-3cm in più, oppure il femorale origina un pochino più in basso sulla tuberosità ischiatica – cosa che rientra assolutamente nell’ambito del possibile. I bacini hanno diverse forme e misure.

hamstrings gif

Diciamo che la distanza media tra l’articolazione del bacino e l’origine del femorale è mediamente di circa 7,5cm. Quei 2,5 cm in più vogliono dire che se i femorali si contraggono con la medesima forza producono un momento torcente nell’estensione del bacino superiore di circa il 33%.

Poiché i muscoli si inseriscono così vicino alle articolazioni (solitamente a non più di 5-10 cm di distanza), piccole variazioni possono significare una grande differenza.
Tra parentesi, una cosa che ho notato è che molti stacchisti enormi tendono ad essere squattisti più “hip-dominant” (hanno il bacino che prende il sopravvento, ndt) e hanno più possibilità di portare a termine l’alzata se la barra li trascina un po’ in avanti (Steve Goggins e Mike Tuchscherer sono degli ottimi esempi), mentre chi ha un massimale di squat pari o superiore allo stacco (mi vengono in mente Chad Wesley Smith e Eric Lillebridge) tende a fare lo squat in posizione maggiormente eretta ed è portato a fallire l’alzata se viene trascinato un pelo in avanti. Non mi sorprenderebbe se questa tendenza fosse spiegata da un’anomalia nei punti di inserzione dell’estensore del bacino.
Fino a qui abbiamo parlato principalmente degli estensori del bacino, ma la stessa cosa vale per tutti i muscoli principali di ogni articolazione. Se i tuoi pettorali si inseriscono più in basso sull’omero, sarai più portato ad essere un grande panchista. Se i tuoi dorsali si inseriscono più in basso sull’omero, sarai più portato ad essere in grado di fare dei pullup con sovraccarico veramente pesante. Se il tuo tendine patellare si inserisce un po’ più in giù sulla tibia, sarai probabilmente capace di fare squat più pesanti. Hai presente quel tipo che riesce a fare i curl per i bicipiti con una tonnellata senza avere delle braccia enormi? Scommetto che ha l’inserzione dei bicipiti più in giù sul radio.

Quindi cosa ci facciamo con tutto questo?

Adesso diamo un’occhiata a ciascuno di questi fattori per capire come dobbiamo indirizzare gli sforzi nei nostri allenamenti.

Origini e inserzioni: Possono influenzare quale tecnica ti consentirà di sollevare i pesi più alti (un’altra ragione per cui la nozione di “forma perfetta” fa ridere), ma non si possono cambiare se non con la chirurgia.

Motivazione/eccitazione/affaticamento: Questi sono tutti fattori decisivi. Imparare come mitigare l’affaticamento e gestire l’eccitazione sono skill che è bene acquisire, ma hanno più a che fare con quanto riuscirai a sollevare oggi piuttosto che con il tuo potenziale di forza a lungo termine.

Apprendimento motorio/efficienza neuromuscolare: È possibile che allenarsi con maggiore frequenza possa portare ad essere abili velocemente, ma se hai intenzione di allenare le tre alzate del powerlifting (movimenti relativamente semplici) per anni e anni, la pratica ti porterà a padroneggiare i movimenti a patto che tu esegua alzate pesanti con un minimo di frequenza (almeno una volta alla settimana va bene per la maggior parte delle persone).

Lunghezza dei segmenti: Questo aspetto, in modo simile a origine e inserzione dei muscoli, può influenzare la tecnica in qualche modo, ma devi per forza giocare le carte che ti sono state servite.

Tipologia delle fibre muscolari: Già detto tutto. Inoltre, non hanno grande importanza nel powerlifting in ogni caso.

Dimensioni dei muscoli: Ding ding ding. Abbiamo il vincitore.

Tra tutti i fattori di cui abbiamo parlato, le dimensioni dei muscoli sono l’aspetto su cui sei in grado di intervenire in modo significativo nel lungo termine, eccetto che per l’apprendimento motorio e l’efficienza neuromuscolare. Quest’ultimo aspetto, comunque, si sistema da solo attraverso la pratica, sollevando pesi importanti. Le dimensioni dei muscoli aumentano con praticamente tutti i tipi di allenamento per la forza, ma è chiaro che ci sono delle tecniche più o meno efficaci nel costruire massa muscolare. Una dritta: non sono serie massimali da 1-5 ripetizioni.

Prima di spingerci oltre, vorrei sottolineare che allenarsi con l’obiettivo di guadagnare massa per dominare nel bodybuilding è supportato direttamente dalla letteratura sull’argomento. Uno studio ha scoperto che nei powerlifter di alto livello, le prestazioni in tutte le tre alzate era fortemente correlata (r=0.8-0.9 per alcuni) allo spessore dei muscoli principali (sebbene, in modo bizzarro, era ancora più fortemente legata allo spessore dei sottoscapolari in tutte e tre le alzate – giusto un dettaglio in più). Un altro studio, appena pubblicato, ha trovato che un indice della performance dei sollevatori di livello nazionale è la quantità di massa muscolare in rapporto all’altezza. Grosso vuol dire forte.

Pensa alla massa muscolare come a forza potenziale. Se guadagni massa, potresti non necessariamente essere subito più forte (ovvero, per esempio, se tu ti allenassi con pesi leggeri e perdessi un pochino di efficienza con i pesi massimali), ma avresti il potenziale per essere più forte. Se mantieni le stesse dimensioni, hai un limite a quanto potresti diventare forte.

Quando si confrontano due individui, quello con più muscoli potrebbe non necessariamente essere il più forte (per tutti i motivi elencati sopra – inserzioni muscolari, lunghezza dei segmenti, tecnica, etc.), ma probabilmente lo sarà. In ogni caso, quando confronti un te stesso piccolo con il te stesso grosso, mantenendo tutti gli altri aspetti invariati, il te stesso grosso sarà più forte.

Tutti quegli altri fattori (a parte le dimensioni dei muscoli), in particolare la lunghezza dei segmenti e i punti di inserzione muscolare, spiegano in gran parte come alcune persone relativamente piccole o che non sembrano particolarmente grosse, riescano a sollevare pesi enormi. Non è che i loro muscoli più piccoli si contraggano più duramente dei tuoi – è solo che la lunghezza dei loro segmenti li avvantaggia in alcune alzate oppure le inserzioni muscolari consentono loro di produrre maggior forza a parità di intensità della contrazione muscolare. Non c’è stato alcun allenamento speciale che ha consentito loro di sollevare pesi enormi con una massa muscolare relativamente bassa; gran parte di ciò ha semplicemente a che fare con il modo in cui sono fatti.

A questo punto, naturalmente, la domanda diventa: come si fa per diventare grossi?

Per la crescita muscolare il volume è la priorità numero 1. Ci sono due modi di base per ottenere il volume:

  • Allenarsi da powerlifter (serie pesanti da 1-5 ripetizioni, ma in quantità maggiore)
  • Allenarsi da bodybuilder (principalmente serie da 8-12 ripetizioni)

Se scegli la prima strada, dovrai organizzare il tuo allenamento come gli atleti del blocco dell’Est (in stile Sheiko) o come i sollevatori Norvegesi: abbassa la tua intensità media. Per tollerare il volume di allenamento necessario, dovrai eseguire le serie da 1-5 ripetizioni con pesi inferiori, solitamente nel range 70-80%, con molto poche alzate al 85% o oltre. Le serie, inoltre, dovrebbero essere piuttosto facili, in modo da lasciare almeno 2-3 colpi in canna per ciascuna serie. Se cerchi di gestire il volume necessario per massimizzare l’ipertrofia mentre ti stai concentrando su sollevare oltre il 85-90% del tuo massimale o mentre arrivi a una ripetizione dal cedimento, aumenti il rischio di infortuni e sovrallenamento.

Io suggerisco la seconda strada per la maggior parte delle persone. Perchè? È semplicemente un modo più efficiente per raggiungere il medesimo risultato finale.

Un recente studio di Brad Schoenfeld illustra questo punto in maniera brillante. Due gruppi di sollevatori hanno eseguito o un 3×10 oppure 7×3 con il carico massimo che riuscivano a gestire. Dopo 8 settimane, il gruppo che aveva eseguito le serie da 3 aveva più forza, ma entrambi i gruppi avevano guadagnato la stessa quantità di muscoli. Ironicamente, una gran quantità di atleti ha preso ad esempio questo studio per dire: “Vedi, posso diventare grosso facendo delle triple pesanti!” senza notare due fattori fondamentali: l’allenamento da 3×10 è durato solo 17 minuti, mentre il 7×3 ben 70 e i soggetti del gruppo da 3×10 volevano allenarsi ancora, mentre al termine dello studio quelli del 7×3 erano rovinati.

I guadagni di forza superiori del gruppo 7×3 non convincono neppure me. È chiaro che avevano risultati migliori al termine dello studio: stavano sollevando carichi più vicini al massimale ed erano dunque più preparati ad affrontare una ripetizione singola con carico massimale. Mi sento quasi di garantire che se al termine delle 8 settimane dello studio entrambi i gruppi avessero adottato lo stesso protocollo da 4-6 settimane per un’alzata massimale, le differenze di forza sarebbero in gran parte svanite perché il gruppo del 3×10 avrebbe avuto la possibilità di prendere confidenza ed efficienza con carichi maggiori.

Quindi, se puoi guadagnare la stessa quantità di muscoli con ¼ del tempo in palestra, ciò probabilmente significa che, nel mondo reale, il gruppo da 3×10 avrebbe finito per guadagnare ancora più massa del gruppo da 7×3 perché avrebbe avuto il desiderio e la capacità di gestire più volume rispetto a quanto consentito dal protocollo dello studio.

Raccomandazioni generali

Per cominciare, non sposarti con la tua attuale categoria di peso. La categoria di peso dove sarai più competitivo sarà quella in cui riuscirai a portare la maggior quantità di muscoli (ricordati, la quantità di muscoli in rapporto alla statura è il fattore chiave) e meno grasso possibile. Se ti stai allenando solo da uno o due anni, la categoria di peso nella quale gareggi adesso probabilmente NON è quella nella quale finirai per competere. Adesso potresti essere più competitivo in una categoria di peso inferiore, ma se ci rimani mentre hai ancora del potenziale di crescita, stai ponendoti dei limiti nel lungo termine.

Per quanto riguarda l’organizzazione dell’allenamento, io consiglio una tra queste due opzioni:

  • Crea dei blocchi nella periodizzazione con il grosso del tuo anno dedicato effettivamente ad un allenamento da “bodybuilding” – allenando ogni muscolo o movimento 2-3 volte alla settimana, concentrandoti su serie da 5-10 ripetizioni sulle alzate principali, serie da 8-15 sui movimenti complementari e 6-10 serie (a seconda della tua anzianità di allenamento) per ciascun muscolo ogni volta che lo alleni. Non attaccarti morbosamente al bilanciere per i tuoi allenamenti da bodybuilder. Dovresti ovviamente continuare ad allenare le alzate del powerlifting, ma non c’è niente di sbagliato nell’usare i manubri o le macchine per il lavoro di ipertrofia (e potrebbero anche risultare migliori, consentendo un range do movimento più ampio e una tensione muscolare più costante). Prenditi 6-8 settimane prima di una gara per maneggiare pesi più pesanti in modo da sviluppare fiducia nella gestione del carico e l’abilità nel sollevare pesi vicini al massimale o il massimale stesso.
  • Allena le alzate principali come un powerlifter e i complementari come un bodybuilder. Un po’ di tempo prima di una gara, fai 1-3 serie da 2-5 ripetizioni delle tue alzate principali ogni allenamento, in modo da avere più tempo ed energia da dedicare agli esercizi accessori che allenerai bodybulding style (6-10 serie da 8-15 ripetizioni per muscolo o movimento). Quindi, per un periodo di 6-8 settimane quando mancheranno circa 9-12 settimane alla gara, sposta gradualmente l’enfasi verso le alzate principali, arrivando a fare 4-8 serie da 2-5 ripetizioni (lasciando comunque almeno una ripetizione in canna per ciascuna serie), mentre dimezzi il lavoro complementare. Concedi 2-4 settimane per raggiungere il top (carichi maggiori ma minor volume sulle alzate principali, con poco o nessun lavoro accessorio per minimizzare l’affaticamento) fino alla gara.

Una volta che avrai seguito questo sistema di allenamento per qualche anno (almeno 3-5) per costruire una solida base muscolare, potrebbe essere saggio passare ad un programma più vicino al metodo Sheiko/Norvegese, in modo da incrementare la specificità ed assicurarti che il grosso del tuo volume di allenamento sia concentrato sull’aggiungere massa in modo più specifico possibile (non più efficiente – sebbene questa non sia una grossa preoccupazione visto che a quel punto sarai vicino al tuo potenziale muscolare).

Se ti focalizzerai sulla crescita, la forza si preoccuperà di se stessa, a patto che di tanto in tanto tu ti alleni con carichi pesanti, in particolare avvicinandoti alle gare. Se ti concentri solamente sul lavoro pesante per la forza trascurando il volume necessario per massimizzare l’ipertrofia, ti stai ponendo dei limiti nel lungo periodo. Il grosso del tempo che passi in palestra dovrebbe essere concentrato sulla crescita muscolare, almeno fino a quando ti sarai avvicinato al tuo pieno potenziale muscolare. La linea di confine tra bodybuilder e powerlifter dovrebbe essere tracciata al momento della gara, con una distinzione molto sfumata per quanto riguarda i metodi di allenamento, fatta eccezione per i sollevatori di altissimo livello.

L’articolo originale è pubblicato su www.strengtheory.com.

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