Losing weight and getting stronger – Dimagrire diventando forti

September 15, 2012 by Greg Nuckols

One of the most amusing myths in the fitness industry is that you can’t simultaneously lose weight and get stronger.

The reasoning behind this notion is based on the fact that it’s difficult to see significant muscle hypertrophy while you lose weight.  I’m not going to contest this point (except for beginners or seriously detrained/overweight people).  However, there’s a lot more that goes into getting stronger than simply gaining muscle.

A much more important factor is neuromuscular efficiency.  You know who’s totally maxed out their neurological gains?  It’s not you, it’s not me, and it’s probably not anyone on this planet (except maybe Naim Suleymanoglu.  He weighs 138 and probably clean and jerked more than you deadlift).  Firing rate, intermuscular coordination, intramuscular coordination, and decrease in inhibitory signals can all be improved upon.

Neural factors are what allow grandmothers to throw cars off of their trapped grandchildren.  If you can’t lift up a car on whim, then you haven’t reached your neurological capacity for improvement.  If a grandmother can do it when she needs to, the issue is NOT muscle mass, so you can’t blame limited hypertrophy on lack of strength gains.

So what can you do?

Practice.  Heavy weights (75%+), low reps (fewer than 5.  Less than 3 is better).  Keep in mind that if you’re losing weight, muscular recovery will be problematic.  Therefore, don’t even go close to failure.  If you’re sore the next day, you did too much.  Drop the volume next time.  Also, since your main goal should be to PRACTICE a skill (to enhance neural efficiency), high frequency is best:  4+ times per week.  If you wanted to get really good at shooting foul shots, you’d practice every day.  So if you want to get good at benching or squatting, why not find a way to practice them every day as well?  Remember, you’re practicing a skill to improve your firing rate and muscular coordination.  That’s best done with perfect form and frequent exposure.

E’ possibile dimagrire e allo stesso tempo diventare più forti?

Innanzitutto è fondamentale capire chi abbiamo di fronte, se un principiante oppure un atleta avanzato.

L’onesta etica mi impone sempre di ricordare che è davvero difficile mantenere (senza aiuti) tutta la massa muscolare, quando si impone al nostro corpo di perdere kg di adipe.

Nonostante tale difficoltà, questa richiesta può essere “soddisfatta” se di fronte a noi abbiamo un “niubbo”… (ossia una persona alle prime armi).

Questo perche tramite un’apposito “piano d’attacco intrecciato alimentare e allenante” possiamo sfruttare al meglio la “verginità” del soggetto in questione.

Per persone o atleti “navigati”…. la mia etica professionale mi impone di invitarvi a scordarvelo.

Il “fattore chiave” nella via del “successo” è l’efficienza neuromuscolare.

Avete presente quelle nonne che riescono a sollevare una macchina quando vedono il nipotino intrappolato tra le lamiere di un auto? Bene, il nostro corpo è in grado di generare una forza impressionante proprio grazie a tale caratteristica.

Per “ottimizzare” la perdita di adipe ti consiglio di provare tale protocollo allenante:

  • Utilizzare carichi alti (>75% del RM)
  • Basse ripetizioni (<5, meglio se <3)

Ricorda che se stai perdendo peso, il tuo corpo recupera più lentamente, quindi se dopo una sessione di duro lavoro, sei stanco e hai ancora DOMS profondi, recupera…

Se sei ancora stanco, taglia il volume di lavoro finchè non sentirai di aver recuperato al 100%.

Per centrare il tuo obiettivo devi comunque mantenere un alto volume di lavoro, questo infatti, ti permetterà di migliorare la coordinazione muscolare ( allenare il tuo S.N.C. aka Sistema Nervoso Centrale)

Non importa se in questa fase ti sentirai “svuotato”, non avrai pump durante il workout; Ricorda, l’obiettivo di questa fase è smaltire più adipe possibile mantenendo la forza, così una volta terminato il “cut” sarà più facile “costruire nuova massa muscolare”.E’ fondamentale essere chiari, parlare onestamente con il diretto interessato evitando quindi che si creino illusioni e false aspettative.
Solo così il percorso di cresciuta sarà goduto e compreso nella piena totalità.

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