Introduzione all’allenamento con la mazzetta by Jamie Hale

Qualche settimana fa mi stavo allenando fuori dalla mia palestra.
Il tema era semplice: Mazzetta e copertone.

Intenso, condizionante come pochi e soprattutto assordante. Ragazzi sparatevi un minuto alla massima velocità di colpi di mazzetta su un copertone e ditemi se nel mentre il cuore vi permette di udire qualcosa. Vi esplode nei timpani, ci scommetto una cena. Finisco la serie e vedo uno dei miei clienti poco distante che articola la bocca. Il tipo, un cinquantenne, lo alleno da un po’ con ottimi risultati. Il suo stato di forma nel corso dell’ultimo anno è migliorato notevolemente. Lo guardo mentre continua a parlarmi. Sordo e paziente, aspetto. Poi quando il cuore finalmente si da una calmata riacquisto poco alla volta l’udito: “Ma si può sapere perché con migliaia di dollari in attrezzatura là dentro, te ne stai qua fuori a tirare martellate ad una ruota?”

“Mi sto condizionando” gli rispondo con un ghigno. Scettico e perplesso, non si fida delle mie spiegazioni sui benefici di un simile allenamento. Così lo sfido: al termine della sua sessione lo aspetta un po’ di lavoro con la mazzetta.

Da allora sono passate un paio di settimane. Il mio cliente sta migliorando di sessione in sessione. La resistenza anaerobica, l’ampiezza di movimento, così come la la forza del tronco e la durezza mentale sono migliorate tutte quante.L’allenamento con la mazzetta è uno dei miei segreti nella progettazione di un programma di allenamento.

In fondo gli atleti, agonisti e non, devono essere forti. Non solo, devono essere in grado di esprimere la loro forza nei movimenti specifici della propria attività sportiva. La loro capacità di attivazione e reclutamento delle unità motorie in schemi motori specifici deve essere funzionale. In più, devono abbinare la loro capacità di generare ed esprimere forza al massimo della velocità d’esecuzione possibile.

Gli atleti devono essere in grado di esprimere elevati di potenza. Pena una prestazione inadeguata.

Come mai non è così popolare visto la sua efficacia? E che ne so! Scherzo. Grosso modo direi che le ragioni si possono riassumere in un paio di punti:

  • È un tipo di lavoro veramente duro
  • Non è figo

Invece, a parer mio, un lavoro appropriato con la mazzetta comporta una serie notevole di benefici:

  • Aumento delle espressioni della forza angolare e diagonale dei muscoli del tronco che si traducono in movimenti di flessione/torsione/rotazione ed estensione del tronco. Ogni colpo viene portato con un angolo differente il che si traduce in una maggiore abilità di attivazione e reclutamento neuromuscolare. In quasi tutti gli sport, i gesti tecnici avvengono in 2-3 piani di movimento contemporaneamente. Questo significa che i gruppi muscolari deputati ai movimenti di rotazione/torsione e flessione/estensione del tronco devono essere capaci di produrre sforzi sub-massimali e massimali per assistere i gruppi muscolari principali nell’esecuzione di un gesto e/o di una serie di gesti.
  • Bilanciamento tra il lato dominante e quello non dominante. Non so tu ma io di ambidestri ne conosco veramente pochi. Di ambidestri poi che siano in grado di esprimere con entrambi gli arti superiori e inferiori gli stessi livelli di forza non ne conosco nessuno. Tutti noi abbiamo un lato dominante. Beh, lo sport se ne frega che tu sia destro o mancino. Ti impone di esprimere un gesto allo stesso livello con entrambi gli arti. Avere un corpo più equilibrato significa elevare il proprio livello atletico. Aumentare l’abilità, la forza, la resistenza e la reattività del tuo lato non dominante diminuirà anche il rischio di incorrere in un infortunio.
  • Un altro beneficio è di tipo “pliometrico”. Se hai già provato ad usare la mazzetta, avrai sicuramente notato come si affatichino le mani, i polsi e le avambraccia. Anche il tronco risente di una breve sessione di lavoro. Perché? Innanzitutto da un punto di vista muscolare, i muscoli delle aree summenzionate devono assorbire lo shock dovuto all’impatto della mazzetta sulla ruota stabilizzando l’attrezzo e iniziando una nuova fase di caricamento del colpo. Questa azione impegna ad una elevata intensità tutti i gruppi muscolari. A livello neurale i meccanorecettori deputati alla postura, al tono muscolare, alla direzione dei movimenti e soprattutto alla propriocezione vengono profondamente stimolati. In particolare migliorano la propriocezione e la capacità di eseguire movimenti sempre più precisi e funzionali. Non male. Lascio a te valutare come simili adattamenti possono impattare sulle tue prestazioni.
  • Aumento della flessibilità, dell’elasticità del corpo e dell’ampiezza di movimento
  • Aumento della coordinazione
  • Aumento della trasmissione della forza dal tronco alle braccia (qualità chiave in molti sport)
  • Aumento della capacità di lavoro
  • Aumento della capacità di recupero
  • Durezza mentale
  • Irrobustimento di polsi ed avambraccia, che significa una presa migliore
  • Apprendimento di schemi motori multiplanari
  • Tensione selettiva
  • Senso dell’equilibrio e propriocezione in generale
  • Stabilizzazione

Ok, ora sotto con le vere ragioni della sua efficacia:

  • È divertente
  • È una vera sfida
  • È massacrante. I doms il giorno dopo saranno diffusi all’intero corpo: addominali, erettori spinali, muscoli della regione lombare, glutei, addutori ed abduttori, muscoli posteriori della coscia, muscoli del cingolo scapolo-omerale, avambraccia fino ad arrivare ai muscoli delle mani! Non risparmia proprio nulla
  • È rilassante: hai avuto una giornata frustrante? Bene, la mazzetta ti aspetta. Giuro che forse solo gli sport da combattimento e la corsa eseguita in un certo modo, permettono di sfogarsi con una tale intensità. Ti ripuliscono la mente. Ed annichiliscono il corpo. Quello che ti serve per dormire il sonno dei giusti.

Messa giù così sembra una cosa realmente efficace. Beh la vuoi sapere una cosa? Lo è! Si tratta di una forma di GPP (un acronimo che sta per General Physical Preparredness) attraverso l’utilizzo di un attrezzo non convenzionale.

Impugna una mazzetta da 2,5 o 5 kg ed usala per 2-4 minuti consecutivamente cambiando lato ogni 10-15 colpi. Polverizza la ruota ad ogni colpo. Poi ne riparliamo.

Prima di uscire e fare disastri, tieni bene a mente una cosa: la sicurezza! Tua e di chi ti sta attorno. Menare in aria una mazzetta di 5 kg può diventare pericoloso, specie se perdi il controllo del movimento. Per cui assicurati che non ci sia nessuno nei paraggi mentre ti scateni. Ed assicurati anche di utilizzare del materiale di buona qualità. Ci manca solo che si spezzi il manico mentre ti stai allenando.

Questione gomma. Non è necessaria, nel senso che puoi colpire quel che preferisci. La ruota offre il vantaggio di assorbire bene l’energia ricevuta e di generare una certa quantità di energia elastica che si ripercuote meno duramente (che so rispetto ad un terreno duro) sulle strutture articolari del tuo corpo (tessuti molli, tendini, legamenti, muscoli). Più è dura la ruota maggiore è l’energia assorbita. La ruota può essere poggiata ad una parete oppure al suolo, dipende da quale movimento devi eseguire. Il consiglio è quello di orientarsi su una ruota di un TIR. Il gommista del caso sarà felice di liberarsene gratis.

Recupera una buona mazzetta! Meglio spendere 5 euro in più e non correre il rischio di vedere il manico spezzarsi o il martello volare via, non credi? Certo se riesci a farti una famiglia meglio, così puoi graduare il carico.

Ok, prima di iniziare ti servono un paio di guanti (anche qua mi limito a consigliarteli. Non sono necessari. A me personalmente non piacciono) ed un cronometro.

Esistono sostanzialmente due modi di utilizzare la mazzetta: uno con movimenti con i quali si colpisce un oggetto (striking movement) ed uno nei quali non si colpisce nulla (non striking movement).

Entrambi sono efficaci ed entrambi dovrebbero essere incorporati nelle tue sessioni di allenamento. Personalmente mi piace inserirli in sessioni di complex training.

Striking movement

Diagonal swing: posizionati frontalmente davanti alla ruota. Impugna la mazzetta verso la fine del manico con entrambe le mani. Un piede deve essere avanzato rispetto all’altro. La posizione dei piedi deve richiamare quella dei pugili. Carica il colpo facendo ruotare la mazzetta di lato e poi dietro la spalla opposta a quello del piede avanzato (ad esempio fai ruotare la mazzetta sulla spalla destra se il piede sinistro è avanzato e viceversa). Quando la mazzetta arriva ad essere dietro al corpo ruota con forza i fianchi e il tronco a sinistra per scaricare il colpo sulla ruota. Ricordati di ruotare anche i piedi. La forza deve provenire dal lavoro combinato di arti inferiori, fianchi e rotazione del busto. Non dalle spalle. Puoi eseguire il lavoro prima da uno stesso lato e poi invertire i piedi, oppure alternare. Un colpo da destra e uno da sinistra. Il colpo cala dall’alto, implacabile. In fase di carico inspira per poi espirare con violenza in fase di impatto. Inizia sempre a lavorare con il lato non dominante.

Diagonal swing a piedi pari. Si tratta di una variante. Assumi una posizione dei piedi come se dovessi eseguire lo squat. Piedi ampi almeno quanto l’ampiezza delle spalle e pari. Devi posizionarti ad una distanza tale che la mazzetta colpisca il battistrada. Carica il colpo da un lato con la rotazione della mazzetta lateralmente e poi dietro il corpo scaricando il colpo da sopra la testa e poi carica dal lato opposto. Oppure esegui portando i colpi prima da uno stesso lato e poi dall’altro. Il lato dal quale si caricano i colpi è quello della mano che impugna la mazzetta all’estremità. Ogni cambio di lato comporta un cambio di presa. Inizia sempre a lavorare con il lato non dominante.

Una nota veloce: per l’esecuzione inizia a portare qualche colpo debolmente. Ti serve per prendere le misure ed imparare un po’ il movimento. Poi via via inizia a caricare e scaricare il colpo sempre con maggior forza e velocità. Ricordati che sono sempre piedi, gambe, bacino e tronco a condurre il colpo. All’impatto la mazzetta rimbalzerà un po’. Sfrutta il rimbalzo per caricare il colpo successivo. Serra bene le mani e scatenati!

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