Hai bisogno di procurarti un Glute Ham – ecco perché…

Quali sono i benefici di un GHR? Il GHR o Glute Ham Raise è un esercizio che serve a rinforzare la catena posteriore particolarmente vantaggioso per powerlifters, sprinters e ogni atleta che sia interessato ad un esercizio che comporti sia la flessione del ginocchio che l’estensione dell’anca, riproducendo in pratica il tipo di attivazione a cui è abituato quando compete nel suo sport di riferimento. A meno che non competiate in sport in cui siano presenti movimenti di “kick” veri e propri (come la arti marziali e il calcio), allenare l’estensione e la flessione del ginocchio utilizzando la leg extension e la leg curl non risulta molto vantaggioso.

Come indicato nella descrizione dell’elitefts GHR, “il GHR è uno dei movimenti più importanti di un programma di allenamento. Sono infatti pochissimi i movimenti che allenano i muscoli ischiocrurali coinvolgendo entrambe le articolazioni (anca e ginocchio). Questo aspetto è di importanza critica perché è così che funziona il vostro corpo quando corre, salta, quando eseguite uno squat e una risalita. Siamo convinti che tramite questo esercizio riuscirete a massimizzare i risultati ottenuti.”

Se vi allenate a casa o in una palestra commerciale che non ha un GHR, allora l’Home GHR potrebbe essere per voi l’alternativa migliore. Si, sono sicuramente di parte dato che sono stato io a progettare l’Home GHR, ma certamente questo attrezzo ha un’efficacia simile, se non maggiore, a quella che otterreste utilizzando un normale GHR, a una frazione del prezzo che quest’ultimo vi costerebbe.

Vi spiegherò il motivo. Guardate un qualsiasi video che mostri come eseguire correttamente un Glute Ham Raise e vedrete che il soggetto arriverà ad assumere una posizione parallela al suolo. Ecco qualche esempio.

Dave Tate che spiega come eseguire un corretto glute ham raise in UN movimento:

Matt Watts che spiega come aumentare la difficoltà del movimento (anche in questo caso notate come Derek Dolgner si estenda in avanti fino a raggiungere una posizione parallela al suolo):

Molti utenti del Home GHR affermano che, a causa dell’angolo leggermente aumentato e del fatto che non sia possibile eseguire un’iperestensione che dia una certa inerzia alla risalita, il movimento utilizzando l’home GHR sia effettivamente più duro di quello che si potrebbe eseguire con un normale GHR da palestra. Ecco qua un altro video che mostra i suoi vantaggi:

Non solo l’Home GHR è potenzialmente più duro di un normale GHR (e quindi più efficace), ma l’utente ha anche la possibilità di aumentare o diminuire il livello di difficoltà semplicemente aggiungendo un push up per aiutarsi nella risalita. Man mano che i femorali e i glutei diventeranno più forti, sarà sufficiente utilizzare sempre meno la parte alta per aiutarsi nella risalita. Un altro vantaggio per i principianti è legato alla comodità di poter eseguire il movimento al livello del suolo e non in sospensione. Non potete immaginarvi quanti dei miei clienti mi hanno detto “Mi sento come se stessi per cadere” quando per la prima volta hanno provato ad utilizzare un normale GHR.

Perché non eseguire semplicemente un “glute ham raise naturale” invece di utilizzare un GHR? Molti atleti ricorrono a semplici movimenti improvvisati bloccando le gambe sotto una sbarra, un cuscino o una macchina per il pull down, o utilizzando un compagno di allenamento che gli tenga i piedi bloccati al suolo. Una volta bloccate le gambe eseguono il movimento di “glute ham raise naturale”. Sfortunatamente questo esercizio non è altro che una variante di un normale leg curl. Anche se il glute ham raise naturale è un movimento molto duro, attraverso questo esercizio, così come con il leg curl, riuscirete ad attivare solo gli ischiocrurali. Con una Glute Ham Raise machine si riescono invece ad attivare allo stesso tempo gli ischiocrurali, i glutei, la bassa schiena e i polpacci, creando un movimento più efficace per l’intera catena posteriore.

Il GHR può essere utilizzato per molteplici scopi:

  • rinforzare la catena posteriore con movimenti sport specifici;
  • lavorare sull’ipertrofia della catena posteriore utilizzando un alto numero di ripetizioni;
  • prevenire gli infortuni migliorando il bilanciamento tra la forza dei quadricipiti e quella degli ischiocrurali;
  • eccellente per ottenere miglioramenti in potenza nello sprint e nei salti;
  • ideale come complementare per squat e deadlift;
  • ideale per rinforzare l’intera catena posteriore con un solo esercizio;
  • può essere utilizzato sia per eseguire tenute isometriche che focalizzando l’esercizio sulla fase eccentrica;
  • può essere utilizzato con una banda elastica che ne riduca la difficoltà;
  • può essere utilizzato con una banda elastica o con un sovraccarico che aumenti la resistenza rendendo il movimento più duro;
  • può essere utilizzato per gli addominali e per diversi altri movimenti che coinvolgano la parte alta del corpo.

Qualsiasi versione di GHR voi scegliate, credo sia chiaro che si tratti di un esercizio molto utile per ottimizzare le vostre prestazioni nel powerlifting.

L’Economico ed efficace Floor Based Home GHR.

L’immagine di copertina è su gentile concessione di Tyler Marino.

Nota della crew RawTraining.

Ci teniamo innanzi tutto a sottolineare che non abbiamo alcun interesse economico nel promuovere l’attrezzo venduto da EliteFTS: in genere la loro attrezzatura è di ottima qualità, ma non è il motivo che ci ha spinto a proporvi questo pezzo.
Abbiamo scelto questo articolo perché riteniamo che il Glute Ham Raise sia un esercizio molto efficacie e l’abbiamo spesso inserito nelle nostre routine (si veda ad esempio anche questo articolo, traduzione pubblicata ormai più di sei anni fa).
In particolare per quanto riguarda l’articolo di oggi troviamo interessante la distinzione tra il movimento eseguito con i GHR commerciali e quello che in genere viene definito “glute ham raise naturale”. Dato che ci siamo spesso allenati nei box o all’aperto abbiamo quasi sempre adottato questa seconda versione che, come scritto nell’articolo, assomiglia molto ad una variante del leg curl (anche se infinitamente più dura!).
In passato abbiamo già pubblicato una nostra versione homemade di un attrezzo che permetta di eseguire il GHR. La trovate qui.

Per renderla simile a quella dell’articolo sarebbe probabilmente sufficiente aggiungere al progetto un cuscino dell’altezza corretta.
Potete trovare altri spunti per la costruzione sul sito di Ross Enamait a questo indirizzo… e molto interessante anche questo video:

Un po’ complicato da costruire ma il risultato sembra davvero ottimo.

Se cercate una versione commerciale vi ricordiamo che tutti gli scritti al sito hanno diritto ad uno sconto sull’attrezzatura Xenios USA (cliccate sul banner nella colonna di destra per avere informazioni su come sfruttare l’offerta). A questo link trovate la loro GHD station.

Come vedete le alternative sono davvero tantissime e naturalmente se avete una vostra versione da proporci postatela sul nostro forum o inviatecela per la pubblicazione sfruttando il form presente nella sezione di contatto!

Il GHR è un esercizio efficace che non dovrebbe mancare nell’arsenale di ogni Rawer, se state cercando un movimento davvero devastante per dare nuova energia all’allenamento dei vostri femorali (e non solo) non esitate ad inserirlo nella vostra programmazione!

L’articolo originale è pubblicato suEliteFts.com.

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