Ab Wheel Rollout – Core Stability

L’ab wheel è uno strumento economico e apparentemente innocuo che presenta una discreta sfida. Sembra così semplice…

Comincia con l’ab wheel vicino ai piedi, con le braccia e le gambe dritte.

Adesso lascia scorrere la ruota in avanti…

…fino a quando sei sdraiato al massimo delle tue possibilità, ma sempre mantenendo il controllo. Tira quindi verso di te finché mani e piedi si incontrano di nuovo. Suona facile, ma dopo un paio di volte in cui ti ritroverai spalmato per terra, ti renderai conto delle difficoltà presentate da questo movimento.

In apparenza, questo aggeggio è in giro da un bel po’ di tempo. Un visitatore del sito mi ha mandato queste fantastiche foto di un ab wheel che è appartenuta a suo nonno. Si pensa che risalga agli anni sessanta o addirittura prima!

Un ruolo importante della zona addominale è comunque la stabilizzazione. Questa skill mette alla prova la tua abilità di mantenere la tensione muscolare nella zona addominale e mantenere una forma corretta.
Per capire come fare ciò correttamente, devi prima capire cosa fa la tua zona addominale.

Inclinazione pelvica

La prima cosa che devi imparare è come controllare il bacino e la zona addominale. Il bacino può essere inclinato in avanti o indietro, variando la curva della parte bassa della colonna vertebrale. Inclinando il bacino indietro leggermente prima di spostarti in avanti con la ab wheel, puoi reclutare i muscoli addominali molto meglio, mantenendo l’addome contratto e rendendo possibile tornare nella posizione eretta. Nota che il movimento del bacino non comprende un movimento delle spalle.

I diagrammi e le immagini astratte qui sotto sono state pensate per darti un’idea migliore di cosa si intende per inclinazione del bacino. Non sono tavole anatomiche ma raggiungono lo scopo. Sia il diagramma che le immagini sono rivolti a sinistra.

Bacino Neutrale

Bacino inclinato in avanti (ampia curvatura della schiena)

Bacino inclinato in avanti (curva lombare appiattita)

Dunque, quando hai le mani vicino ai piedi, pronto per spingere la ab wheel in avanti, inclina il bacino leggermente all’indietro. Poi strizza gli addominali e cerca di tenere tutto bloccato. Puoi vedere meglio questa cosa nell’immagine qui sotto. La mia bassa schiena è piatta mentre mi spingo in avanti.

La tua zona addominale (raffigurata in rosso nell’immagine sotto) ha ora il compito di tenere il bacino in posizione (bloccato in una posizione neutra).

È proprio qui che si trova la sfida di questa skill. Man mano che la ruota si spinge in avanti, aumenta la pressione sugli addominali per stabilizzare il corpo. Se la tua sezione addominale non è sufficientemente forte perderai la posizione, il bacino si inclinerà in avanti, la schiena si inarcherà e spesso cadrai al suolo.

Quindi, se senti la schiena inarcarsi in modo pronunciato (come nella foto sopra), significa che hai perso la stabilizzazione e che devi scegliere un esercizio più facile.

I punti più delicati

  • Un leggero pizzicare nella bassa schiena, a indicare un’ampia curvatura lombare, è il modo migliore per determinare che hai perso la forma corretta.
  • Tenere la testa bassa e bloccare il mento mentre ti sposti in avanti aiuta a tenere la schiena piatta. La colonna segue la testa, così se la testa rimane rivolta verso l’alto, la schiena avrà una maggior tendenza ad inarcarsi.
  • Quando vado in avanti, uso il mento per capire quando mi sono spinto in avanti a sufficienza. Quando tocca terra è ora di tornare indietro.

  • Noterai anche che ti manterrai sulle punte dei piedi mentre ti sposti in avanti: Ciò è piuttosto naturale visto che non c’è modo di farlo tenendo i piedi appoggiati piatti a terra.
  • Strizza gli adominali e mettili in tensione prima di cominciare il movimento. Se tenti di contrarre la parte addominale quando le cose si fanno difficili, hai probabilmente già perso gran parte della forma. Contrarre i glutei aiuta a tenere in tensione tutta l’area.
  • Assicurati di mantenere in tensione anche la parte alta del corpo. L’addome è la parte che di solito cede per prima, ma anche le braccia e la parte alta del corpo devono essere mantenute in tensione. Strizzare forte le maniglie della ruota aiuta molto.
  • Pensa al tuo corpo semplicemente come ad una forbice che si apre e che poi si richiude. Le mani ed i piedi devono allontanarsi dal centro del corpo alla stessa velocità. Io ho sempre pensato che la visualizzazione aiuti a mantenere una forma corretta. Sono la parte alta del corpo e i flessori dell’anca a compiere il movimento, mentre la parte addominale stabilizza.
  • Tieni le gambe e le braccia dritte!

Esercizi progressivi

Dalle ginocchia

Per prima cosa devi padroneggiare il movimento a partire da una posizione inginocchiata anziché in piedi. Ricorda tutto ciò di cui abbiamo parlato – bacino bloccato, mento fisso, braccia tese. Se non riesci ad arrivare fino in fondo adesso senza perdere la forma, allenati con un movimento parziale. Puoi anche provare ad allenarti contro un muro. Usa il muro per fermare la ruota e limitare il range di movimento. Torna indietro dal muro (e aumenta il range di movimento) man mano che diventi più forte. Presto eseguirai il movimento da inginocchiato senza problemi.
Sentiti libero di imbottire le ginocchia con qualcosa. Troppo movimento senza imbottitura non è la cosa migliore per le tue ginocchia.

Il Decline

Non dovrebbe volerci molto per imparare ad eseguire il movimento in ginocchio se sei diligente nell’allenamento. Progredire dalla posizione inginocchiata a quella eretta è però un passaggio importante.
Io non userei più il muro per limitare il range di movimento. Penso che usare il muro sia ottimo all’inizio, ma lo trovo deleterio quando si impara dalla posizione eretta. Quando si mantiene una forte tensione nella sezione addominale, l’andare contro il muro tende a farti perdere quella tensione. Quando la tensione viene persa anche solo per una frazione di secondo, il bacino si inclina in avanti e la forma va a farsi benedire.
Ho trovato che funzioni molto meglio allenarsi su una superficie inclinata.

Qui uso una panca inclinata per gli addominali con una tavola per l’equilibrio per far sì che ci sia un passaggio abbastanza privo di interruzioni tra la panca e il pavimento. Puoi usare anche un pezzo di compensato su degli scalini, un marciapiede inclinato o qualsiasi altra situazione. Guardati attorno e improvvisa. Sii creativo.

Dovrebbe quindi essere ovvio il vantaggio dato dalla superficie inclinata. Far scorrere la ab wheel su una superficie inclinata toglie del peso dalla parte finale, che è quella più dura di tutto il movimento.
Usando una superficie inclinata rendi il movimento più semplice, ma hai sempre un range di movimento completo. Penso che questo sia il vantaggio più grande che questo metodo ha rispetto ad andare contro un muro.
Lavora dunque sulla superficie inclinata e fai dei piccoli passi all’indietro allontanandoti dalla rampa mano a mano che le cose diventano più facili. Maggiore è la parte di movimento eseguita sulla superficie inclinata e più facile sarà il movimento. Continua ad allontanarti dalla superficie inclinata e presto la userai solo per una piccola parte del movimento, fino a poter tentare di fare tutto il movimento al suolo.
Onestamente penso che questo sia l’unica progressione nell’allenamento di cui tu abbia bisogno. Focalizzati solo sul mantenere una buona forma e a spostarti un po’ indietro ad ogni allenamento. Solitamente io faccio due o tre serie da cinque ripetizioni, in modo da avere un buon allenamento senza penalizzare la forma nella parte finale.

Errori comuni

Piegare le gambe

Se non riesci a raggiungere i piedi senza piegare le gambe, lavora sulla mobilità dei femorali! Mentre torni indietro, assicurati che le gambe rimangano tese. Piegare le gambe nella fase di ritorno porta il bacino indietro troppo presto, sposta il peso sui piedi e rende l’esercizio più facile. (cosa che noi non vogliamo)

Portare le braccia sotto le spalle

Nella fase di uscita alcuni tengono la ruota sotto le spalle, come se si portassero nella posizione dei pushup. Questo rende il movimento più facile all’inizio, ma più difficile mantenere la tensione corretta nell’addome quando ti distendi completamente in fuori. Non una buona idea da nessun punto di vista.
Nella fase di ritorno c’è anche la tendenza a portare le braccia indietro più velocemente possibile. Buttarle sotto le spalle piuttosto che portarle indietro dolcemente toglie tensione dall’addome e rende le cose più facili (altra cosa che non vogliamo).

Perdere tensione

Come detto prima, se il tuo corpo è nella posizione raffigurata qui sopra, interrompi l’esercizio! Non c’è una stabilizzazione adeguata della parte addominale e la bassa schiena si inarca in modo importante. Prova qualcosa di più semplice.
Sfide aggiuntive

Se gli esercizi con la ab wheel descritti sopra diventano troppo facilio, ci sono diversi modo per metterti alla prova:

  • Indossa un giubbotto zavorrato
  • Metti i piedi più in alto rispetto alle mani
  • Impugna la ruota con i palmi rivolti verso l’alto
  • Unsa solo un braccio o una gamba

Usare un solo braccio è possibile modificando la ruota come nella foto:

La ruota economica che ho io può essere così modificata in modo piuttosto semplice. Potrai dover improvvisare se la tua è diversa.
Spero di averti dato modo di lavorare per arrivare ad un esercizio completo e delle idee per qualche sfida in più. La ab wheel è un attrezzo semplice che ti consente di allenare la stabilizzazione, che aiuta in numerosi esercizi a corpo libero. Buona fortuna!

Pubblicato originariamente su beastskills.com.

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